Продолжение. Начало в №  30.

Если понаблюдать за окружающими людьми, то можно увидеть две полярные категории: одни «вспыхивают, как спички» по малейшему поводу, другие в любых обстоятельствах кажутся абсолютно спокойными и неуязвимыми. И дело тут не в силе воли или воспитанности, а в том, что есть факторы, которые провоцируют проявление гнева:

• Биологические факторы. Это, прежде всего, холерический тип темперамента: подвижная сильная нервная система быстрее и ярче реагирует на внешние раздражители;

• Физиологические факторы. Недосып и плохое питание приводят к физическому истощению, хронический стресс приводит к психическому истощению. И в том, и в другом случае человек раздражается даже по незначительному поводу и «выдает» неадекватно бурные эмоции и агрессивное поведение;

• Психологические факторы. Неудовлетворенность работой, финансовым положением, проблемы личного характера, выматывающие чувство, что всем должен, несоответствие окружающего мира внутренним ожиданиям, ощущение несправедливости жизни, разочарование в людях, неумение контролировать свои эмоции — все это вызывает постоянно растущее внутреннее напряжение, которое только и ждет повода для «разрядки»;

• Болезни и расстройства. Гнев часто бывает вызван внутренним дискомфортом или постоянными болями при различных хронических заболеваниях, или же возникает как побочный эффект принимаемых лекарств, или же сопровождает расстройства личности, такие, как нарушения пищевого поведения (булимия, анорексия), а также химические и нехимические зависимости (алкоголизм, наркомания, игромания и т.  д. ).

Конечно, люди, у которых есть хотя бы парочка из выше перечисленных факторов, будут чаще эмоционально «срываться» по сравнению с окружающими, впрочем, никто из нас не может зарекаться, что в жизни не возникнут ситуации, когда захочется «рвать и метать». Ведь очень часто гнев выполняет защитную функцию, возникая в ситуациях, когда мы чувствуем нападки в свою сторону, нарушение личных границ или несправедливость по отношению к себе.

Но даже в этих обстоятельствах в большинстве случаев человек может самостоятельно скорректировать свою раздражительность без помощи специалистов и медикаментозного лечения. Для этого, в первую очередь, необходимо исключить или уменьшить влияние негативных психофизиологических факторов: эмоционального и профессионального выгорания, стрессов, хронической усталости, недосыпания и несбалансированного питания. Далее нужно подумать какими способами можно улучшить состояние своего здоровья, перечитать аннотации к принимаемым лекарствам и осознать, какое влияние они оказывают на психику. А еще — начать осваивать практические упражнения, которые помогут быть спокойнее и увереннее в сложных ситуациях. Возможно, пригодятся не все из них, но пробуя один за другим различные приемы, можно подобрать те, что показались наиболее удачными и эффективными:

1. Итак, прежде всего в гневе нужно попытаться дистанцироваться. Если это возможно, выйти в соседнюю комнату — физическая смена обстановки снимает напряжение. Или хотя бы отвернуться, посмотреть в окно. Пара минут без зрительного контакта с оппонентом позволяют прийти в себя и успокоиться.

2. Отвлекитесь или переключитесь. Если определенная ситуация вызвала негативные эмоции, переключайтесь на что-то другое — главное, чтобы новое занятие сильно отличалось от предыдущего. Энергетические ресурсы мозга ограничены, так что если переключить внимание на что-то еще, мозг уже не будет зациклен на постоянном и бесполезном обдумывании неприятной ситуации. Как вариант, держите под рукой (в телефоне, на компьютере или в виде вырезанных картинок), так называемую, «папку с котиками» (впрочем, это могут быть собачки, птички или рыбки). Поглядите на эти милейшие создания в течение минуты, и желание дать волю гневу пропадет. Если вид животных не успокаивает, выручит папка с фотографиями красивых пейзажей или того, что заставляет вас улыбнуться.

3. Мысленно отправьтесь в «счастливое место». Воспоминания о счастливых местах и счастливых периодах в жизни человека пополняют его эмоциональный ресурс — и об этом надо помнить. Когда начинаете гневаться, представьте или вспомните место, где вам было приятно, а еще лучше просмотрите свои фотографии того времени — и сразу успокоитесь.

Конечно, этот способ хорош, если рядом с вами нет вашего «раздражителя». Довольно сложно отвлечь себя, когда кто-то истерично кричит прямо в лицо, однако и для этого случая есть хороший способ сохранить мысленную дистанцию — это

4. переоценка. Представьте, что тот, кто на вас кричит вчера потерял мать? Или же он переживает тяжелый развод? Или болен его ребенок? Или врачи ему самому поставили серьезный диагноз? Случись это на самом деле, вы бы, вероятнее всего, не принимали его гнев так близко к сердцу, а возможно, даже посочувствовали бы. А если ничего такого у него нет? Ну и что? Представьте, что есть! Для чего нужна такая «придумка»? А для того, чтобы предыстория, которую вы себе расскажите, изменила ваш взгляд на ситуацию.

В дальнейшем, столкнувшись с тем, что кто-то начнет срывать на вас злобу, просто говорите себе: «Я здесь ни при чем. Это его жизнь „колошматит“. У него плохой день (плохое здоровье, плохие отношения и т.  д. )». Возможно, после этого, вы почувствуете сострадание к нему или мстительную радость. Вообще, наши эмоции зависят от наших представлений о мире: как только мы меняем представления — эмоции тоже меняются. Таким образом, если вы скажете сами себе: «Это у него плохой день»,— ваше представление об этом человеке изменится, и негативные эмоции будут вытеснены нейтральными, а может даже позитивными. Эта методика замещения гнева позволяет избавляться от него, не задавливая его в себе, а, следовательно, не «взрываясь» впоследствии.

5. Кстати, не торопитесь осуждать себя и других за гневливость. Нередко те, кто постоянно злятся,— это очень уставшие и перегруженные люди, которым никто не помогает. Они годами (иногда с детства) живут в условиях крайнего дискомфорта, поэтому им трудно терпеть малейшее неудобство, ведь они и так все время терпят и страдают. Поэтому, если кто-то на вас гневно срывается, а вы в ответ «заводитесь», подумайте о том, что, возможно, между вами есть много общего, и это — не повод устраивать распри, а повод объединить усилия для решения общей проблемы.

6. Просканируйте себя. Человек так устроен, что все его эмоции отражаются в теле. Если чувствуете злость — попытайтесь понять, в каком месте или органе она концентрируется. Может, сжалось горло или сузились глаза, может, застучало в висках, или руки непроизвольно сжались в кулаки? Осознанно расслабьте эту часть тела — и сможете успокоиться быстрее.

7. Разомните мышцы. Банальный, но эффективный способ — поколотить подушку, но это если только вы дома. Еще один способ: подвигаться как можно энергичнее и резче, например, сделать 10 быстрых приседаний, ударов руками и ногами (как в боксе или карате), попрыгать. Если это невозможно, то надо хотя бы размять шею (сделать вращения головой, наклоны, повороты из стороны в сторону). Помните, что физическая гибкость и разогретые мышцы приводят к гибкости психологической. Ну а гибкий ум быстрее справится с гневом или ситуацией, которая его вызвала. Так что регулярная физическая зарядка хороша не только для тела, но и для поддержания эмоционального здоровья.

8. «Продышите» гнев. Вдохи-выдохи не обязательно должны быть заметны тому, кто вызвал в вас гнев, впрочем, возможно, ваше энергичное дыхание немного напугает его и заставит ослабить «натиск». Полностью сосредоточьте внимание на ощущениях: наполняйте воздухом не грудную клетку, а живот; наблюдайте, как в легкие входит прохладный воздух, а выходит — горячий, забирая с собой раздражение и гнев. Дышите глубоко и медленно, считая на каждом вдохе и выдохе хотя бы до 4.

Окончание следует…

Психолог Дина Нагимова