Окончание. Начало в №  44

Наша повседневность переполнена моментами, которые могут выбить из колеи и заставить переживать. Волнение естественно. Ему подвержены все люди, но когда оно возникает слишком часто и держится слишком долго — это плохо влияет на психологическое состояние человека, делая мысли туманными, а движения — неуклюжими. У некоторых людей в ответственные моменты трясутся руки или дрожит голос, другие краснеют, не могут произнести ни слова, выглядят беспомощными и жалкими. Холодные потные ладони, прилив крови к лицу, тянущее ощущение пустоты внизу живота, пересохшее горло. И причиной всему — волнение.

Важно научиться преодолевать негативные эмоции. Для этого продолжаем перечень способов, помогающих в саморегуляции:

1. Расслабление и релаксация. Волнение вызывает напряжение, а оно, в свою очередь, является причиной мышечных зажимов в теле, сумбура в чувствах и путаницы в мыслях. Поэтому важно освоить некоторые приемы релаксации, например, поочередно напрягать на 5 ‑7 секунд, а потом расслаблять мышцы тела (лицо, щеки, нижняя челюсть, затылок, шея, плечи, руки, грудь, живот, спина, ягодицы, ноги).

2. Сосредоточить внимание на своих ногах. Существует крылатое выражение о том, что в моменты сильнейшего страха, тревоги и волнения «почва уходит из-под ног». И помощь в подобных ситуациях нужно искать… в своих ногах. Иными словами, в трудные моменты вы должны просто вспомнить, что у вашего тела есть ноги. Они прочно удерживают вас на земле. Если в волнительной ситуации примерно на пятнадцать-двадцать секунд сконцентрироваться на своих ногах, в полной мере ощутив их надежность и прочувствовав, насколько прочно вы стоите на земле, это позволит уменьшить чувство тревоги и справиться с волнением. Благодаря тому, что тело имеет реальную поддержку, соответствующие ощущения в теле будут стабилизировать эмоциональный фон.

3. Самовнушение. При волнении, вызванном предстоящим важным событием, вдохните глубоко через нос и выдохните через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим!» Для кого-то больше подойдет фраза: «Все будет хорошо!» А еще перед сном рекомендуется провести небольшой аутотренинг, говоря себе: «Спокойствие, уверенность, собранность, бесстрашие» или же, закрыв глаза, медленно повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».

4. Не стесняйтесь плакать. Еще один парадоксальный совет. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций. Когда возникает нервозность — это верный признак того, что внутри накопился целый ком негативных мыслей, чувств, переживаний, страхов. И если нервное напряжение не сбросить, оно будет нарастать и приведет к «взрыву»: истерике, аффекту, агрессии, депрессии или болезни. Чтобы этого не случилось, нужно давать волю слезам и не сдерживать себя. Не стыдитесь плакать также, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов.

5. Всего два слова. Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем. Прекратить этот внутренний диалог поможет следующий метод: на небольшом листочке бумаги напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Посмотрите на эту запись и задайте себе вопрос: «Это факт? Это правда или просто я так думаю?» Очень часто оказывается, что мы на 100  % уверены в том, чего точно не знаем.

6. Изучайте и пересчитывайте. Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедуру, и вы чувствуете, что от волнения у вас учащается пульс и вам трудно дышать. Освойте такой прием: вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и «держаться» за него, тщательно изучая его цвет, размер, фактуру, возможно, запах. Или сосчитайте то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне, слова в рекламном плакате. Или задайте себе вопрос: на кого похож собеседник, кого напоминает его голос, фигура, манера общения?

7. Всего 5 минут страха. Этот эффективный прием подходит для тех случаев, когда предстоит неприятный разговор, например, с врачом, начальником, судебным приставом, тещей / свекровью, скандальным соседом и т.  д., тем более, если предполагается, что в ходе разговора вас будут обвинять, оскорблять, говорить с издевками или высокомерно. Разговаривать не хочется, но нужно! Попробуйте уговорить себя потерпеть следующим образом: «В течение 5 минут я могу выдержать все, что угодно, а потом развернусь и уйду». Парадокс в том, что за 5 минут страх рассеивается, происходит вовлечение в разговор, находятся нужные аргументы, и беседа заканчивается только тогда, когда тема бывает исчерпана.

8. Позитивный настрой. Сильное душевное волнение приводит к тому, что в голове человек беспокойно гоняет по кругу одни и те же тяжкие мысли. Но такой настрой в сознании, в свою очередь, притягивают неприятности. Так как справиться с постоянным волнением вмиг сложно, то необходимо глобально работать над изменением мировоззрения (особенно если вы уже сами устали от непрерывных приступов тревожности). Главное, что вы должны помнить: чем чаще вы представляете себе плохой исход ситуации, тем сильнее притягиваете его, и, в конце концов, чего боитесь, то и случается. Так что лучше мысленно проигрывать успешный сценарий любого дела,— и тогда все будет удаваться.

9. Преодолеть панический страх перед выступлением помогает следующий комплекс:

• Подвигать челюстью. Это расслабляет мышцы лица и избавляет от вида, который напоминает театральную маску.

• Изобразить уверенный в себе вид: поднять подбородок, расправить плечи, подтянуться.

• Сделать гимнастику рук: энергично повращать кистями рук, пошевелить пальцами, помассировать ладони, нажимая большим пальцем правой руки на середину левой ладони (точка концентрации внимания) и наоборот. Эти упражнения снимают парализующий страх и повышают способность к красноречию.

10. Вспомнить хотя бы пару добрых дел, которые довелось сделать в жизни. Эти дела могут быть абсолютно любыми: по отношению к людям, животным, природе. Кому-то помогли, кого-то утешили, о ком-то позаботились, кого-то простили. Такие воспоминания помогают осознать свою нужность, обрести уверенность в себе и справиться с волнением в стрессовой ситуации.

11. Чаще вспоминать свое облегчение после того, как вы прошли через что-то, перед чем сильно волновались. Ведь тогда вы, скорее всего, улыбнулись и подумали: «Ну и стоило так переживать?» Держите эту картинку в голове перед своим очередным «испытанием».

12. Думать о том, что вы цените больше всего: любимый человек, семья, здоровье, хорошие друзья, призвание. Осознайте, что вы — счастливый человек, а предстоящее событие, мысли о котором не дают покоя,— такая мелочь, что из-за нее не стоит «заморачиваться».

13. Не избегайте помощи врача. Ситуации бывают разные: когда-то можно справиться с волнением своими силами, а когда-то лучше поддержать организм с помощью действенных лекарств и психотерапии. Если предстоит затяжной период страхов, тревог и переживаний, например, выпускные и вступительные экзамены, адаптация к новой работе, переезд на новое место жительства, ожидание хирургической операции, рождение ребенка,— обязательно обратитесь за помощью к специалистам, чтобы поддержать себя дельным советом и подпитать организм необходимыми витаминно‑минеральными и лекарственными комплексами. Учитывайте только, что некоторые успокаивающие и противотревожные препараты вызывают расслабление и сонливость, поэтому их осторожно нужно принимать, если вам требуется собранность и энергичность.

14. Поделись страхами с близкими людьми. Большинство людей таят переживания в себе, в то время как в одиночку справиться с волнением сложнее. Пусть те, кто рядом, помогут взглянуть на ситуацию под другим углом зрения, успокоят, переведут все в шутку, напомнят о том, что все быстротечно, пройдет и волнение.

Не давайте волнению шанса захватить вас в эмоциональный плен. Помните, что событие, которое его вызывает, со временем потеряет актуальность и, возможно, забудется, а вот собственное здоровье, если его подтачивать переживаниями, восстановить будет сложно. Так что учитесь справляться со своими чувствами и являть собой пример спокойствия в любых обстоятельствах.

Психолог Дина Нагимова