Окончание. Начало в № 7.

Сон — дело серьезное. Лучше переесть, чем недоспать.
Солдатская поговорка

Хороший сон дает три эффекта: успокоение, восстановление, активизацию. Продолжим разговор о правилах, соблюдение которых поможет высыпаться с максимальной пользой и удовольствием.

Правило четвертое. Есть две категории людей: одним, чтобы хорошо себя чувствовать, требуется спать четное количество часов (6, 8 или 10), а другим — нечетное (5, 7, 9). Поэтому не всегда попытка продлить сон «еще на часок» дает желаемый результат. Даже если, проснувшись рано, вам покажется, что вы мало спали, лучше встать и чем-то заняться, а отдохнуть потом в течение дня.

По биологическим законам, ночью мы должны спать «от заката до рассвета». Поэтому зимняя продолжительность сна должна превышать летнюю на 1,5–3 часа. Не удивительно, что в холодное время года многим из нас постоянно хочется спать.

Правило пятое. Если есть возможность разделить сон на дневной и ночной — воспользуйтесь ею. Известно, что в странах, где принята сиеста (дневной отдых), число сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Некоторые физиологи придерживаются мнения, что наш привычный суточный ритм, слагающийся из восьмичасового ночного сна и шестнадцатичасового дневного бодрствования — скорее всего, результат социальной привычки. Более физиологично было бы засыпать на какое-то время каждые 4, 6 или 8 часов. Этим объясняется знакомая почти каждому внезапная сонливость в различное, порой самое неподходящее время суток. Понаблюдайте за собой, и вы поймете цикличность периодов подъема и спада работоспособности своего организма в течение суток. У большинства людей пики активности приходятся на 3–4, 11–12 и 19–20 часов. Соответственно, спады наблюдаются в 7–8, 15–16 и 23–24 часа. Индивидуальные биоритмы могут отличаться от среднестатистических, быть длиннее или короче, но важно их знать и, по-возможности, учитывать.

В идеале, ложиться спать нужно не позднее 22 часов. «Один час сна до 00:00 равен двум часам сна после»,— утверждал известный психолог Поль Брэгг. Если же не получается лечь до полуночи, то попробуйте заснуть между 2 и 3 часами утра. В это время сон самый сильный, и даже поспав один-два часа, вы не будете чувствовать себя разбитым.

Правило шестое. Еще раз — о кальции. Он не только укрепляет наши кости, но и питает нервную систему, снижает возбудимость клеток головного мозга. Как следствие — улучшается память, способность учиться, повышается устойчивость к стрессам. Кальций усваивается ночью, во сне, когда тело обездвижено, мышцы и нервы отдыхают. Днем он не только значительно меньше усваивается, но и вымывается из органов и тканей в процессе активной деятельности. Давно известный и реально помогающий способ крепко спать, укрепляя нервы и тело — это теплое молоко, можно с медом. Кстати, молоко с печеньем раньше называли «ужином дворянских детей». Любые молочные продукты на ночь — хорошее средство для тех, кто не хочет злоупотреблять ужином. К тому же, кисломолочные продукты — отличные регуляторы деятельности кишечника.

Правило седьмое. Плотный ужин, тонизирующие напитки (крепкий чай, кофе, соки), тепловые и водные процедуры, физические упражнения, просмотр телепередач, лекарства (в том числе, снотворные) у разных людей вызывают различную реакцию: кого-то тонизируют, а других — расслабляют. Это происходит потому, что все вышеназванные факторы влияют на сосуды, прежде всего, на сосуды головного мозга: в малых дозах — возбуждая, а в больших — успокаивая. И грань между малой и большой дозой у каждого человека — своя. Переборщив, можно получить эффект, противоположный желаемому.

Правило восьмое. Отход ко сну не должен быть внезапно-хаотичным, иначе таким же будет утро. Желательно постепенно снижать активность за полчаса-час до сна. Подготовка ко сну проходит в 3 этапа, которые условно можно назвать: «стоя», «сидя», «лежа». Соответственно, пробуждение и подъем утром также происходит в 3 этапа в обратной последовательности: «лежа», «сидя» и «стоя».

Итак, котовимся к предстоящему сну.

Первый этап — «стоя». Чтобы поспать утром подольше, сделаем с вечера все необходимые дела, например подготовим одежду и обувь, соберем сумку, нальем воды в чайник, продумаем завтрак. Такие, казалось бы, мелочи на самом деле занимают около 20–30 минут драгоценного времени и становятся источником ненужной утренней суеты и раздражительности.

Подготовим спальное место. В спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому выработаем привычку проветривать помещение перед сном, даже если кажется, что «и так сойдет, жалко тепло выпускать».

Постельное белье накапливает пыль, микроорганизмы, пот, отрицательную энергию, поэтому для физического здоровья и психического комфорта его нужно менять чаще.

Ориентация кровати. На Западе принято ложиться спать головой на север, на Востоке — головой к восходу солнца. Считается, что Земля — это большой магнит, силовые линии которого тянутся между северным и южным полюсами. Пересечение электромагнитных полей Земли и коры головного мозга человека совпадают именно в этом направлении. А ориентация головой на восток соответствует направлению движения Земли вокруг своей оси. Проверьте эти рекомендации; возможно благодаря им, сон будет замечательным.

Второй этап — «сидя». О наступлении сна предупреждает зевота. Приступы зевоты повторяются с цикличностью примерно в 1–1,5 часа. Ложиться спать лучше всего не более чем через десять минут после первой зевоты.

В выборе книг и фильмов «на сон грядущий» лучше быть осторожным. Приятная музыка или просмотр любимого кинофильма благотворно влияют на качество сна. А вот триллеры и детективы вводят в соблазн «дойти до конца», воруя тем самым часы от сна и перевозбуждая психику на ночь. То же относится к компьютерным играм.

Есть люди, которые прекрасно высыпаются, когда спят на плоской поверхности без подушки. В этом случае не происходит нарушения кровообращения спинного мозга, что нормализует внутричерепное давление. Однако другой категории людей, особенно страдающих гипертонией и с проблемами органов дыхания, комфортнее спать на высоких подушках. Кстати, гора подушек разного размера на кровати, знакомая по картинам и кинофильмам,— не только символ зажиточности семьи, но и житейская необходимость. Ведь подушку можно прислонить к стене под спину (особенно, если вы спите на боку) для тепла и ощущения защищенности. Положить под приподнятые ноги для снятия отечности, или, наоборот, на ноги, чтобы согреть их. С помощью подушки можно найти удобное положение для больной руки, плеча или ноги. Некоторые люди спят крепче и глубже, прижав подушку к животу. С помощью подушек, положенных на стулья, можно расширить кровать, особенно, если вы раскидываетесь во сне. Учитывая свои индивидуальные потребности и экспериментируя, превратите свою постель в уютное гнездышко, в котором, даже в случае бессонницы, тело будет отдыхать.

Ночной гардероб. Главное требование — никаких резинок и поясов, сдавливающих сосуды. Еще полезнее спать вообще без одежды, чтобы кожа дышала. Однако следует учитывать, что во сне снижается температура тела, и, если терморегуляция плохая (особенно, с возрастом), мы становимся уязвимыми для простуды. В этом случае выручат теплые пижамы и носки. А еще — чепцы и колпаки. Хотя мы давно не следуем обычаю наших предков — надевать их на ночь, а зря! Ведь даже полоска ткани (особенно шерстяной), свободно облегающая голову и лоб, отлично предохраняет от насморка и гайморита. К тому же, некоторые люди воспринимается головной убор на подсознательном уровне как защиту, что создает ощущение безопасности, делает сон более продолжительным и глубоким. 

Если вы поздно (или плотно) поужинали, рекомендуется после трапезы ложиться спать на правый бок. В такой позе нет давления на сердце, и желудок наиболее защищен от попадания желчи. Недаром просвещенные родители приучают детей спать именно на правом боку, положив сомкнутые ладони под правую щеку. И это тоже не пустяк. Существует мнение, что сомкнутые ладони быстрее согреваются, снимают возбуждение, успокаивают — не случайно во время молитвы руки складывают именно так.

Следует предусмотреть, чтобы лежа в постели, производить как можно меньше движений, не спугнув начинающийся сон: выключить свет, убрать книгу, снять очки в полусне. Для этого удобно обустроим прикроватную тумбочку и местное освещение: торшер, бра (кое-кого выручает туристический налобный фонарик). На случай бессонницы или для более легкого засыпания запасемся кроссвордами, журналами, русско-иностранным или толковым словарем, любым школьным или институтским учебником, молитвенником. Это поможет либо быстро уснуть, либо с пользой провести время для саморазвития. В крайнем случае (не часто!), можно посмотреть телевизор (предусмотрим наушники, чтобы не мешать спать другим) или посидеть у компьютера.

Третий этап — «лежа». Для того, чтобы ночью снились хорошие сны, нужно перед сном подумать о чем-нибудь хорошем, помечтать, представьте нечто приятное. Тревожные дневные мысли в темноте ночи кажутся еще более мрачными и безнадежными, поэтому попытаемся отвлечься от них. Представим, что огромный стеклянный колпак защищает нас от всех неурядиц. Большую пользу принесет вечерний самоанализ с позитивным настроем. Вспомним, что произошло с нами за день, особенно подробно остановимся на приятных моментах. Прокрутим их в голове несколько раз, а негативные вещи рассмотрим с точки зрения пополнения жизненного опыта. Ведь «плохой опыт — это тоже опыт». Подумаем, чему научила неприятная ситуация, насколько мудрее мы теперь станем, как будем готовы правильно поступать в аналогичных ситуациях. Перед тем, как заснуть, поблагодарим Жизнь (Мироздание, Вселенную, Бога) за те блага, которыми она нас одаривает, и дадим себе установку прожить завтрашний день интересно и с максимальной пользой. Настроимся на легкое просыпание с утра, проговорим несколько раз время пробуждения и представим, с какой радостью встречаем новый день.

Настроим наше дыхание на отдых. Замедляем дыхание, делая глубокий вдох и выпячивая живот, и долгий плавный выдох, расслабляя и втягивая живот. В дневном напряжении большинство из нас «забывает» делать нормальный выдох, поэтому перед сном стараемся удлинять его, выпуская из себя всю накопленную за день усталость и раздражение. А потом можно представить, что перед носом на некотором расстоянии висит пушинка, и надо дышать так плавно и только носом, чтобы пушинка не колыхалась.

Расслабляем мышцы. Учимся расслабляться для того, чтобы помочь организму освободиться от ментального (мысленного) мусора и мышечных зажимов. Поочередно расслабляем одну мышцу за другой, начиная со стоп и заканчивая лицевыми. Особенно важно расслабить мышцы живота, промежности, шеи, плеч и лица (обратите внимание на лоб, переносицу, глаза и рот). У некоторых людей эти мышцы сжаты даже во сне; отсюда — чувство усталости и разбитости по утрам, онемение и боли. Расслабиться поможет согревание ног, рук и, особенно, живота. Достаточно погладить его до чувства теплоты или положить на него ладони. Знаете ли вы, что в органах, находящихся в брюшной полости, более 100 миллионов нейронов? Это почти столько же, сколько в головном мозге. Это скопление нейронов первым формируется при внутриутробном развитии, и его нередко называют «первичным» или «кишечным» мозгом (вспомните выражение «нутром чую»). Этот «кишечный» мозг перед сном нужно освободить от шлаков, успокоить, согреть.

Зададим организму успокаивающий ритм с помощью монотонных движений. Это может быть движение большими пальцами рук в «полузамке», перебирание бусин или четок, легкие покачивания минимальной амплитуды, производимые какой-либо частью тела. А еще можно воспользоваться приемом йогов: приложить указательный и средний пальцы к виску (у верхнего края ушной раковины), нащупать пульс и медленно считать его удары.

Оставим в сознании активной только одну «усыпляющую» мысль, которую будем многократно повторять, вплетая ее в зарождающийся сон. Это может быть короткая молитва, благодарность Богу и судьбе, фраза самоуспокоения «Все хорошо» или пожелание себе «Спокойной ночи». Говорим медленно, долго, убаюкивая себя.

Мысленно создаем на внутреннем экране приятные образы, вызываем комфортные ощущения, и на этих воспоминаниях и мечтаниях, созданных воображением, уплываем в мир грез.

Позаботимся о своем сне с удовольствием, и он будет возвращать нам сторицей эту заботу. Просыпаясь, почувствуем вкус к жизни, радостно улыбнемся, будем полны желания творить и любить. И поймем, что качество жизни стало лучше и во сне и наяву.

Психолог Дина Нагимова