Окончание. Начало в № 20,21.

К работе в ночное время можно привыкнуть. Для того, чтобы адаптироваться к ней с наименьшим вредом для здоровья, воспользуемся рекомендациями специалистов-сомнологов:

1. Самое важное — придерживаться постоянного распорядка дня. Чем чаще меняются рабочие часы, тем труднее организму приспособиться. Желательно составить максимально упорядоченный график смен и выработать одинаковый режим в нерабочие часы.

2. Чтобы заранее привыкнуть к ночным сменам, нужно примерно за две недели начать осуществлять, так называемый, сдвиг фазы сна: ложиться спать каждый раз немного позже, чем накануне, пока не возникнет привычка бодрствовать по ночам и спать днем. Однако, стоит учесть, что сдвиг фазы работает только при постоянном ночном графике, если же дневные и ночные смены чередуются или меняются бессистемно, этот метод бесполезен. Тогда остается один выход: приучить себя полноценно высыпаться после работы.

3. Спать нужно достаточно. Если взрослому человеку, работающему днем, необходимо не менее 7–8 часов сна в сутки, то «ночные» работники, по данным физиологов, должны спать больше, желательно 8–9 часов за сутки. Если же приходится использовать время отдыха для дополнительного заработка или учебы, то вполне возможно, какое-то время подобные «подвиги» будут оставаться без последствий, но надо помнить, что даже машины ломаются от чрезмерных нагрузок.

4. Индивидуальный режим сна может варьироваться в широком диапазоне. Кто-то привык высыпаться сразу после смены, пробуждаясь во второй половине дня и больше не ложась в этот день. Кому-то время сна удобно разделить на две части: поспать примерно четыре-пять часов утром, после работы, и еще часа четыре — вечером, перед тем как уходить на смену (этот вариант считается самым оптимальным и наименее травматичным для организма). Но кое-кому приходится дробить сон на несколько периодов, особенно, если днем нет возможности для длительного отдыха по семейным или личным обстоятельствам. В этом случае особенно рекомендуется поспать пару часов перед ночной сменой.

5. Чтобы быстрее заснуть по приезде домой, по дороге со смены можно надеть солнцезащитные очки; в противном случае солнечный свет взбодрит и лишит сна.

6. Дневной сон менее глубок, чем ночной, и такие раздражители, как свет и шум, могут помешать полноценному отдыху. Для того чтобы лучше выспаться после ночной смены, желательно позаботиться о затемнении и тишине. От света — закрыть окна комнаты темными шторами или жалюзи или приобрести специальную повязку на глаза. От шума — закрыть форточки или заткнуть уши берушами.

7. У людей, работающих в ночные смены, как правило, меняется распорядок и рацион питания: они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много мучного сладостей. Все это неизбежно приводит к повышению веса проблемам со здоровьем. Поэтому рекомендуется независимо от режима работы придерживаться дневного типа питания. Устраивать среди ночи обильные обеды крайне вредно. Лучше ограничиться легким перекусом — в него могут войти кисломолочные продукты, хлебцы, какие-нибудь фрукты, орехи и сухофрукты.

Полноценные приемы пищи должны приходиться только на дневное время. Завтракать можно непосредственно перед выходом с работы или сразу по приходе домой. Чай или кофе в это время пить нежелательно — они препятствуют засыпанию. Обедать лучше всего в обычное время или после пробуждения. Первый ужин может быть в 18.00–19.00 часов, а второй, более легкий,— в промежутке с 22.00 до 23.00 часов. В это время чашка кофе или чая пойдет только на пользу — взбодрит и придаст сил для того, чтобы полноценно трудиться.

8. Не стоит постоянно взбадривать себя по ночам ударными дозами кофеина и никотина. Организм быстро привыкает к подхлестываниям и перестает на них реагировать. К тому же кофе, выпитый под утро, долго не дает потом уснуть. Ничто не проходит бесследно, и за кратковременную бодрость и ясность ума придется заплатить взвинченной нервной системой и проблемами с желудком.

9. В качестве «допинга» лучше пить тонизирующий и полезный зеленый чай, регулярно принимать поливитамины, есть в достаточном количестве фрукты и сухофрукты (содержащиеся в них фруктоза и микроэлементы дадут нужную энергию), а во время пауз в работе — выходить на свежий воздух и делать физические упражнения.

10. Следует иметь в виду, что после долгого бодрствования и при накопившейся усталости у человека понижается температура тела. Она же сопутствует сонливости и вялости. Поэтому, чтобы легче настроиться на ночное бодрствование, можно перед выходом на работу принять душ, прогрев достаточно теплой водой руки, ноги и спину. После смены также показан негорячий душ или расслабляющая ванна.

11. Если привыкание к ночным сменам происходит долго и сопровождается неблагоприятными психологическими и физиологическими изменениями, а поменять работу нет возможности, то можно попытаться помочь организму медикаментозно, с помощью биологически активных добавок и физиотерапевтических процедур, конечно, после предварительное консультации у врача.

В частности, для лечения людей, страдающих от нарушений сна, применяются добавки мелатонина — гормона, выделяющегося в головном мозге человека ночью. Для повышения работоспособности применяют светолечение, при котором на глаза оказывается световое давление определенной интенсивности. Процедура проводится в определенное время, заданный промежуток времени с целью воздействовать на биологические часы наподобие натурального солнечного света.

12. К чести многих работодателей можно сказать, что они целенаправленно разрабатывают планы мероприятий, чтобы помочь своим сотрудникам уменьшить неблагоприятные эффекты ночной работы. Это улучшает здоровье работников в целом, а также увеличивает безопасность на рабочих местах.

Конечно, порой мы не можем выбирать условия своей деятельности, ведь экономически эффективное использование техники и непрерывность технологических процессов на производстве создают необходимость посменной работы. И ночью все-равнокто-то будет работать.

Но все же, прежде чем соглашаться на ночную работу, надо взвесить свои силы, проанализировать состояние своего здоровья и пластичность психики. Иногда лучше иметь несколько дневных подработок, чем одну ночную.

А если выбора нет, нужно помочь своему организму рационально организовать свободное время днем и рабочее — ночью. Ведь наша центральная нервная система обладает высокими приспособительными возможностями, благодаря чему мы можем наблюдать большое число примеров успешной трудовой деятельности людей в ночное время в течение многих лет.