Как многое в жизни нас раздражает: плохая погода, рост цен, автомобильные пробки, непослушные дети, пассивные супруги, равнодушные коллеги, собственное отражение в зеркале… Всего и не перечислишь. Попробуем разобраться с этим неприятным состоянием, от которого постоянно портится настроение — раздражительностью. Раздражительность можно рассматривать, с одной стороны, как состояние, которое является субъективно неприятным и характеризуется напряжением, излишнем беспокойством и возбужденностью. А, с другой стороны, ее можно рассматривать как свойство характера, который осознается как недостаток.
Что приводит к раздражению?
1) Психологическая фильтрация — когда в голове скапливается уйма негативных факторов, и при этом происходит игнорирование, сбрасывание со счетов всего хорошего — так называемая, «дисквалификация положительного опыта». Человек, «зациклившись» на негативе, перестает «видеть» хорошее, позитивное в жизни, хотя умом понимает, что оно есть.
2) Незнание предшествующих фактов. Человек, не зная того, что было ранее, сам додумывает удовлетворяющие его объяснения поступков окружающих людей. И чаще всего идет негативное стандартное обобщение, типа: «У него есть такая противная черта…», «Она ко мне несправедлива» и т. д.
Эти ярлыки не представляют никакой объективной информации, но направляют мышление на ложный путь, и конечно же, портят настроение.
3) Преувеличение. Если человек преувеличивает значимость негативных событий, то его эмоциональная реакция будет значительно сильнее, чем если бы он позитивно или хотя бы равнодушно смотрел на происходящее вокруг.
4) Установка «Нужно было бы сделать так…». Если человек видит, что поступки окружающих не соответствуют его понятиям, но при этом он надеется, что все его желания обязательно сбудутся,— то несовпадение реальности и ожиданий, конечно же, приведет к раздражению.
5) Ожидание взаимности и благодарности. Каждому человеку хочется встретить в жизни любовь, признание, уважение, участие, выполнение обещаний и т. п. Хочется испытывать удовлетворение. И человек стремится жить правильно и дарить все это окружающим в надежде, что «если я отношусь к ним хорошо, то они обязаны ответить мне тем же». А когда этого не происходит, то возникает обида, раздражение и злость — как реакция на кажущуюся несправедливость.
Как же снижать уровень раздражения?
1. Прежде всего надо научиться относиться к самому факту раздражения спокойно, не делать из этого трагедии. Сбросить напряжение, которое угрожает нашему организму многочисленными болезнями, разрядиться можно крикнув, скорчив «рожу», стукнув кулаком по столу или топнув ногой. Однако следует научиться делать это так, чтобы наносить наименьший урон окружающим, например, когда вас никто не видит, вы один в комнате.
2. Очень часто источник и адресат раздражения не совпадают между собой.
3. Раздражение имеет свойство накапливаться. И чем больше заряд, тем сильнее и разрушительнее разрядка. Как же с этим зарядом справляться? Как можно его безопасно «канализировать», то есть найти канал, через который его можно, как через громоотвод, заземлить?
Способ первый: для эмоциональной разрядки нужна мышечная зарядка.
Понаблюдаем за собой: когда мы раздражены, наши мышцы — рук, ног, спины, шеи — находятся в сильном напряжении. Активные движения позволяют сбросить это напряжение, разрядить раздражение. После маленькой физической встряски человек засыпает гораздо крепче, сон становится более глубоким и свободным от тревожных впечатлений минувшего дня. Кроме физзарядки успокоению помогут контрастный душ, медленный бег, прогулка на свежем воздухе.
Способ второй: кроме физической саморегуляции рекомендуются приемы психологического самонастроя. Например, повторение коротких, простых утверждений, позволяющих справиться с эмоциональным напряжением:
• «Сейчас я чувствую себя лучше»;
• «Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться»;
• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями»;
• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю»;
• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства»;
• «Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса»;
• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».
Способ третий: Выработка желания. Этот прием состоит из трех шагов:
Шаг I: Надо составить в две колонки список своих преимуществ и недостатков, которые проявляются в состоянии раздражительности и озлобления.
Шаг II: Теперь надо составить список положительных обстоятельств, которые появятся при уменьшении гнева (чем больше список, тем лучше).
Шаг III: И в завершение этой работы надо задать себе вопрос: «Готов (а) ли я ради выше перечисленных положительных обстоятельств постепенно снижать свое раздражение и не становиться злюкой?».
Способ четвертый: Остудить свой пыл. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В левой колонке запишите все мысли, вызывающие у вас раздражение и гнев. Затем в правой колонке противопоставьте им рациональные рассуждения. Например, если вас раздражают капризные дети, вы в левой колонке пишете: «Все дети — капризны и несносны», то в правой колонке вы здраво отмечаете, что «в действительности далеко не все дети капризны и несносны», и возможно, вы даже вспомните таких ребятишек.
Этот прием двух колонок тесно связан со следующим способом снятия раздражительности.
Способ пятый: горячие мысли / холодные мысли. Он заключается в ежедневном записывании дисфункциональных мыслей (негативных, разрушающих, портящих настроение, «раздувающих» гнев, злость) и противопоставление им позитивных мыслей, успокаивающих, «остужающих» пыл. Например, «вечно она мне перечит» — «она пытается аргументировать свое мнение».
Способ шестой: Юмор — это прекрасный способ трансформировать раздражающие воспоминания в более легкие. Например, подобрать анекдот на тему вашей проблемы. Или представить неприятного вам человека в комичном виде. Или «выключить проектор»: переключить внимание на
Способ седьмой: Замена слова «должен» на «хочу», «мне надо» на «хотелось бы» или «было бы неплохо». Первые слова — долженствования — делают человека не свободным, зависящим от чужой воли (и это раздражает); в то время, как слова, выражающие желания самого человека и его собственное мнение, дают ощущение внутренней свободы (и это повышает самооценку и приободряет).
Старайтесь справиться со своим раздражением и попытайтесь понять другого человека, если он демонстрирует вам свою раздражительность. Не «заводитесь» в ответ. Относитесь к чужой раздражительности как к замаскированной под видом агрессии жалобе вам на вас, как к призыву оказать моральную поддержку, проявить свою выдержанность, доброжелательность, чувство юмора, любовь, наконец.
Если бы человек не ценил вас, не верил бы в вас, он бы не раздражался, у него бы не было ничего, кроме равнодушия. Раздражается, значит, чувствует ваше воздействие; значит, вы на него влияете, и можете приводить к его дальнейшим изменениям.
Психолог Дина Нагимова
