Окончание. Начало в № 14.

9. Поставьте цели. Одно из негативных чувств, связанных с карантином,— ощущение собственной бесполезности. Если болезни у вас в семье нет, то, по сути, вы просто несколько здоровых людей, которых временно отстранили от жизни. Кажется, что вы зря теряете время, и это угнетает. Чтобы справиться с ощущением бессмысленности и утраченных возможностей, поставьте какие-нибудь цели на время карантина: прочитать книгу, создать что-то, научиться чему-то новому. У каждого из нас найдется дело, на которое никак не хватало времени, и карантин — отличная возможность взяться за него.

Организуйте для детей удаленные занятия с педагогом или на время сами станьте учителем. Пусть они уделяют учебе и развитию примерно столько же времени, сколько и в обычные дни. Взрослые члены семьи могут попробовать работать удаленно или использовать время карантина для получения дополнительных профессиональных знаний и навыков.

10. Занимайтесь спортом. Поддержание физической активности поможет вам всем поддерживать хорошее настроение. Даже если в квартире разбежаться особо негде, делайте зарядку, занимайтесь гимнастикой или йогой, танцуйте и энергично дурачьтесь. Для занятий «на свежем воздухе» используйте балкон или лоджию, несколько раз в день интенсивно проветривайте квартиру. Проводите для детей минутки активности в игровой форме, им особенно необходимо выплескивать энергию.

11. Воспринимайте этот «отпуск» как приятный. Одно из правил травмотерапии: в начале каждого дня «заниматься радостью». Минимум полчаса вспоминать или придумывать то, что вызывает ощущение радости. Это нужно, чтобы создать внутри фон, который помогает выдерживать напряжение. Радость — это то, что сейчас можно противопоставить тревоге! Как бы ни было сложно, важно не терять ощущение вкуса жизни. Это и есть «психологический иммунитет».

У вас наверняка есть ряд совместных занятий, которые остались в прошлом: настольные игры, игра в карты, приготовление еды, просмотр сериалов и тому подобное — интернет завален вариантами. Кстати, у многих пар и секс остался в прошлом. Вперед! Отсыпаемся и восстанавливаем ритм. Открываем свою чувственность заново.

12. Не увлекайтесь чтением и просмотром новостей. Информационной паники вокруг коронавируса очень много, не давайте ей влиять на вас. Старайтесь не увлекаться ежедневными сводками о количестве заболевших и новых странах заражения. Эти сведения лично вам абсолютно бесполезны и даже вредны, так как длительное сострадание вызывает усталость, особенно если делать это по каждому поводу.

Этот эффект — «усталость сострадать» — открыли американские социологи Кэтрин Кинник, Дин Крэгмон и Глен Камерон в 1990 ‑х годах, изучая социальных работников, врачей, полицейских и других специалистов, чья профессия связана с помощью людям в трудных ситуациях. Те из них, кто долго находился в негативном информационном поле, начинали чувствовать эмоциональную опустошенность, теряли интерес к социальным проблемам и стремились отгородиться от них.

13. Чтобы этого не произошло с вами, занимайтесь информационной гигиеной. Не делайте коронавирус постоянной темой ваших обсуждений — это лишь нагнетает чувство тревожности, которое и так возникает, когда долго находишься в замкнутом пространстве. Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать, и находите в себе силы абстрагироваться от всего, что не в вашей власти. Боитесь коронавируса — узнайте про меры безопасности и прочитайте о тех, кто выздоровел от него.

14. Бояться нормально. Ненормально совсем не бояться, когда есть реальная угроза. С другой стороны, когда мы боимся, мы совершаем много беспорядочных нелогичных действий, и чтобы этого избежать, надо написать список того, что важно знать и делать. Нужна конкретная информация, которая «стабилизирует». Можно вместе с детьми нарисовать памятку или плакат (по аналогии с правилами пожарной безопасности), в которых указать — что делаем сейчас, что делаем в случае болезни: кому звоним, кого вызываем, плюс список «горячих телефонов». Можно воспользоваться готовыми разработками, повесив их дома на стенку на уровне глаз детей. Это поможет и мысли структурировать, и в тело вернуться.

15. Делитесь переживаниями с друзьями. Когда эмоции по поводу негативных новостей переполняют, делитесь ими с близкими и с друзьями. Часто даже самая пугающая новость в таком разговоре в конечном итоге сводится к шуткам, и это помогает уменьшить стресс. Однако это сработает, только если у вас достаточно позитивное окружение. Старайтесь не поддерживать разговоры о новостях там, где люди стремятся лишь пожаловаться на жизнь или выразить недовольство. И вообще, поддерживайте связь с внешним миром. Общение с хорошими людьми всегда полезно, а в условиях изоляции — особенно. С современными средствами связи можно общаться, не выходя из дома. Устраивайте видеосозвоны с другими родственниками и друзьями, пишите ободряющие смс-ки, делитесь приколами и «смешульками» в мессенджерах. Это поможет поднять настроение и почувствовать близость с окружающими.

16. Помните, что хороших новостей не меньше, просто о них меньше говорят. Люди склонны обращать больше внимания на негативные новости, потому что таким образом надеются уберечь себя от угрозы. Этим активно пользуются СМИ в погоне за популярностью. Когда кажется, что в мире все ужасно, отдавайте себе отчет, что прямо сейчас в этом же мире происходит много всего хорошего, просто это не так бросается в глаза, потому что никому не угрожает. Можете даже специально поискать позитивные новости, чтобы поднять себе настроение.

Желательно настроить себя на «долгосрочное преодоление трудностей»,— вряд ли решение проблем с пандемией закончится через неделю-две. И самое лучшее — вспомнить известный афоризм, что «скучают лишь скучные люди». При правильном подходе затворничество и кажущаяся скука способна творить чудеса! Вспомните, какое магическое действие на Пушкина оказала «унылая пора» болдинской осени 1830 года, когда из-за холерного карантина он оказался на 3 месяца заперт в своем имении. Сначала Пушкин изнывал от тоски и безделья, но затем почувствовал прилив вдохновения. И эти три месяца вынужденного затворничества стали самым продуктивным периодом в его творчестве.

Любой кризис — это время прорыва, время открытия в себе нового потенциала: социального, организаторского, научного, творческого. И чтобы этот потенциал реализовать, важно знать, на кого можно опереться и для кого стать опорой в непростых обстоятельствах. Важно иметь крепкий иммунитет и надежное дружеское «Мы!».

Психолог Дина Нагимова