Пожалуй, нет человека, который не знает, что значит «волноваться»: перед важным событием, перед публичным выступлением, на собеседовании или экзамене, или, когда нужно принять ответственное решение. А ведь бывают еще переживания за близких людей, тревожные ожидания значимых для человека результатов (к примеру, экзаменов или обследований).

Кому не знакомо это неприятное чувство, на которое реагирует все тело: руки дрожат, коленки подкашиваются, щеки и уши горят, дыхание перехватывает? Сердце готово вырваться наружу, предметы перед глазами расплываются, к горлу подступает ком, и, кажется, невозможно связать двух слов. И совсем неловко, когда волна паники накрывает как раз в тот момент, когда необходимо продемонстрировать спокойствие.

Попытка спрятать волнение за маску безразличия или серьезности не всегда удается, к тому же эмоциональное напряжение, чувство тревоги, страх никуда не исчезают, но загоняются глубоко в подсознание, накапливаются там и способны неожиданно выскочить наружу позже в виде импульсивной реакции, причем в самый неподходящий момент.

Разберемся, почему мы волнуемся? Как правило, волнение сопровождает ситуации, связанные со здоровьем или близкими людьми, или если предстоят события, которые способны предрешить всю дальнейшую жизнь. Часто при этом в уме многократно «прокручиваются» возможные предполагаемые «страшилки», которые особенно донимают по ночам, что выматывает еще больше.

И эти «страшилки», а точнее, страхи как раз являются первопричинами волнения: страх неизвестности, боязнь негативной оценки, опасение выглядеть глупо в глазах других, страх наказания, боязнь не быть готовым к неожиданным действиям людей, страх, что тебе откажут (а еще и посмеются или поиздеваются), что тебя не поймут, что ты не нужен и т.  д., еще хуже, когда у человека в прошлом был негативный опыт отвержения, и он потерял доверие людям. Эти страхи и разочарования значительно снижают уверенность человека в самом себе и в положительном результате его дела. Отсюда — сильное беспокойство, тревога, нервное состояние — все то, что и называется словом «волнение».

Один из вариантов борьбы с волнением — тщательная подготовка. Она помогает успокоиться накануне выступления, разговора с начальством, экзамена. Но что делать, если подготовка не помогает, если тревожит неизвестность? Как быть, когда волнение сковывает тело и лишает мыслей в самый неподходящий момент?

Рассмотрим способы, которые успешно помогают справиться с волнением. Среди них есть непривычные приемы, а есть —

проверенные временем, универсальные методики. Хотим заметить, что некоторые из них снимут проблему не полностью, а частично, так как причины волнения у всех людей разные.

1. Осознать естественность волнения и разрешить себе волноваться. Да, вы не ошиблись. Волнение — хоть и неприятная для нас эмоция, но абсолютно естественный процесс, являющийся реакцией на неизвестность. Ругать себя за ощущение волнения не стоит. Наоборот, с появлением первых тревожных симптомов — прокручивания навязчивых мыслей, дрожания рук, прилива жара к голове и т.  п.,— начинайте преувеличенно себя хвалить, например, в таких выражениях: «Мне нравится волноваться, это так здорово!», «Я становлюсь просто неотразим, когда волнуюсь и краснею!», «Моя способность волноваться и трястись от страха — выше всяких похвал!», «Да здравствует мое волнение и такое чудесное дрожание рук!» и т.  п. Эффективность приема объясняется принятием ситуации, а не сопротивлением ей. Утрированное восхищение собой наслаивается на волнение и «растворяет» его.

2. Рассмешить себя. Этот прием идеально подходит людям с богатым воображением. Цель — мысленно создать смешной красочный образ того события или человека, которые пугают. К примеру, предстоит неприятный разговор. В голове прокручиваются жуткие картины, душа наполняется сомнениями: а вдруг будут кричать, обвинять, чего-то лишать? А теперь попробуйте представить своего оппонента в образе огромного младенца в памперсе в костюме зайчика с длинными ушами и куцым хвостиком. Смешно? Напряжение отпустило?

Подобные игры воображения помогут успокоиться, убрать внутренние неприятные ожидания, и в результате — нужные слова в процессе разговора найдутся сами собой.

3. Техника перевоплощения. Если вы волнуетесь перед выступлением, докладом, свиданием или ответственным мероприятием, попробуйте следующий нехитрый прием: возьмите в руки любой предмет (резинку для волос, ручку, заколку, маркер, да что угодно) и мысленно попросите этот предмет побыть вашим волнением. Оставьте его дома и идите свершать задуманное.

4. «Мысленный диалог». Еще один прием справиться с волнением, вызванным предстоящим разговором с каким-либо человеком: представьте себя и стоящего перед собой собеседника. Теперь мысленно переместитесь в его тело и голову так, будто вы можете чувствовать, слышать, видеть, как он. Теперь попробуйте понять, что этот человек от вас ждет? Каких поступков? Каких решений? Каких слов? Теперь снова вернитесь в свое тело и голову и проговорите собеседнику все, что он от вас ждет. Если необходимо, продолжайте с помощью таких перемещений «мысленный диалог» до тех пор, пока не осознаете, что все случится наилучшим для вас образом.

5. Дыхательные техники. В моменты напряжения и сильного волнения мы довольно часто неосознанно задерживаем дыхание, либо оно становится настолько прерывистым, что воздух практически не попадает в легкие. Такое поверхностное дыхание на какое-то непродолжительное время и в самом деле может притупить сильные эмоции, однако внутренние энергетические ресурсы при этом истощаются. При дефиците воздуха человек соображает намного хуже, внимание рассеивается, в то время как ровное и спокойное дыхание в течение 5 ‑7 минут (вдох через нос, выдох через приоткрытый рот) снимает напряжение и спасает от волнения.

Еще одно дыхательное упражнение, которое поможет справиться с переживаниями, а также окажет позитивное влияние на общее самочувствие, насыщая организм жизненной силой —

это дыхание с чередованием ноздрей. Для его выполнения займите удобную позу, спину держите прямо. Глубоко вдохните левой ноздрей, а выдохните правой. Потом наоборот, вдыхайте правой, а выдыхайте левой. Представляйте, что вдыхаете спокойствие и уверенность, а выдыхаете волнение. Упражнения следует делать хотя бы 3 ‑5 минут в день.

6. «Ледяное спокойствие». Чтобы притушить внутреннее беспокойство, вымойте руки холодной водой и умойтесь. Дело в том, что при сильном волнении и панике возникает диссоциация — человек как бы перестает чувствовать свое тело, теряет контроль над эмоциями. Пульс учащается, дышать становится труднее. И это подстегивает страх.

Сильные ощущения от ледяной воды возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя. Не нравится холод? Тогда просто при удобном случае принимайте душ или держите руки под краном — вода хорошо снимает напряжение.

7. Двигательная активность. Справляться с волнением помогает движение. И неважно, что вы делаете — выступаете перед аудиторией, говорите по телефону или ждете своей очереди вытягивать экзаменационный билет — двигайтесь. Ходите по аудитории, переступайте с ноги на ногу, жестикулируйте, сжимайте-разжимайте руки, разминайте плечи — любое движение разгонит кровь, поможет успокоиться, снимет напряжение. Иначе организм станет сам сжигать лишний адреналин — дрожать, часто дышать, гонять кровь.

8. Сжать кулаки. Если волнение настолько сильное, что вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните следующее физическое упражнение. Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе чуть ослабьте хватку (не до конца!). Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы. Продолжайте вдыхать и на каждом выдохе понемногу ослаблять кулаки. Когда руки будут практически разжаты, с усилием выпрямите и растопырьте пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого полностью расслабьте руки и дайте им обмякнуть. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало и волнение ушло.

Окончание следует…

«Спокойствие! Только спокойствие!»

Окончание. Начало в №  …

Неужели можно так волноваться из-за того только, что дурной человек что-нибудь подумает? Да пусть его думает!

Ф.  М. Достоевский «Униженные и оскорбленные»

Наша повседневность переполнена моментами, которые могут выбить из колеи и заставить переживать. Волнение естественно. Ему подвержены все люди, но когда оно возникает слишком часто и держится слишком долго — это плохо влияет на психологическое состояние человека, делая мысли туманными, а движения — неуклюжими. У некоторых людей в ответственные моменты трясутся руки или дрожит голос, другие краснеют, не могут произнести ни слова, выглядят беспомощными и жалкими. Холодные потные ладони, прилив крови к лицу, тянущее ощущение пустоты внизу живота, пересохшее горло — частые стрессы и напряжение чреваты соматическими заболеваниями и душевными муками. И причиной всему — волнение.

Важно научиться преодолевать негативные эмоции. Для этого продолжаем перечень способов, помогающих в саморегуляции:

1. Расслабление и релаксация. Волнение вызывает напряжение, а оно, в свою очередь, является причиной мышечных зажимов в теле, сумбура в чувствах и путаницы в мыслях. Одновременное эмоциональное и мышечное напряжение, которое возникает в состоянии волнения, может провоцировать серьезное ухудшение самочувствия. Поэтому важно освоить некоторые приемы релаксации, например, поочередно напрягать на 5 ‑7 секунд, а потом расслаблять мышцы тела (лицо, щеки, нижняя челюсть, затылок, шея, плечи, руки, грудь, живот, спина, ягодицы, ноги).

2. Сосредоточить внимание на своих ногах. Существует крылатое выражение о том, что в моменты сильнейшего страха, тревоги и волнения «почва уходит из-под ног». И помощь в подобных ситуациях нужно искать… в своих ногах. Иными словами, в трудные моменты вы должны просто вспомнить, что у вашего тела есть ноги. Они прочно удерживают вас на земле. Если в волнительной ситуации примерно на пятнадцать-двадцать секунд сконцентрироваться на своих ногах, в полной мере ощутив их надежность и прочувствовав, насколько прочно вы стоите на земле, это позволит уменьшить чувство тревоги и справиться с волнением. Благодаря тому, что тело имеет реальную поддержку, соответствующие ощущения в теле будут стабилизировать эмоциональный фон.

3. Самовнушение. При волнении, вызванном предстоящим важным событием, вдохните глубоко через нос и выдохните через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим!» Для кого-то больше подойдет фраза: «Все будет хорошо!» Можно сказать, поглаживая себя по груди: «Спокойно, (свое имя), спокойно». А еще перед сном рекомендуется провести небольшой аутотренинг, говоря себе: «Спокойствие, уверенность, собранность, бесстрашие» или же, закрыв глаза, медленно повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».

4. Не стесняйтесь плакать. Еще один парадоксальный совет. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций. Когда возникает нервозность — это верный признак того, что внутри накопился целый ком негативных мыслей, чувств, переживаний, страхов. И если нервное напряжение не сбросить, оно будет нарастать и приведет к «взрыву»: истерике, аффекту, агрессии, депрессии или болезни. Чтобы этого не случилось, нужно давать волю слезам и не сдерживать себя. Не стыдитесь плакать также, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов.

5. Всего два слова. Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем. Прекратить этот внутренний диалог поможет следующий метод: на небольшом листочке бумаги напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Посмотрите на эту запись и задайте себе вопрос: «Это факт? Это правда или просто я так думаю?» Очень часто оказывается, что мы на 100  % уверены в том, чего точно не знаем.

6. Изучайте и пересчитывайте. Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедуру, и вы чувствуете, что от волнения у вас учащается пульс и вам трудно дышать. Освойте такой прием: вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и «держаться» за него, тщательно изучая его цвет, размер, фактуру, возможно, запах. Или сосчитайте то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне, слова в рекламном плакате. Или задайте себе вопрос: на кого похож собеседник, кого напоминает его голос, фигура, манера общения?

7. Всего 5 минут страха. Этот эффективный прием подходит для тех случаев, когда предстоит неприятный разговор, например, с врачом, начальником, судебным приставом, тещей / свекровью, скандальным соседом и т.  д., тем более, если предполагается, что в ходе разговора вас будут обвинять, оскорблять, говорить с издевками или высокомерно. Разговаривать не хочется, но нужно! Попробуйте уговорить себя потерпеть следующим образом: «В течение 5 минут я могу выдержать все, что угодно, а потом развернусь и уйду». Парадокс в том, что за 5 минут страх рассеивается, происходит вовлечение разговор, находятся нужные аргументы, и беседа заканчивается только тогда, когда тема бывает исчерпана.

8. Позитивный настрой. Сильное душевное волнение приводит к тому, что в голове человек беспокойно гоняет по кругу одни и те же тяжкие мысли. Но такой настрой в сознании, в свою очередь, притягивают неприятности. Так как справиться с постоянным волнением вмиг сложно, то необходимо глобально работать над изменением мировоззрения (особенно если вы уже сами устали от непрерывных приступов тревожности). Главное, что вы должны помнить: чем чаще вы представляете себе плохой исход ситуации, тем сильнее притягиваете его, и, в конце концов, чего боитесь, то и случается. Так что лучше мысленно проигрывать успешный сценарий любого дела,— и тогда все будет удаваться.

9. Преодолеть панический страх перед выступлением помогает следующий комплекс:

• Подвигать челюстью. Это расслабляет мышцы лица и избавляет от вида, который напоминает театральную маску.

• Изобразить уверенный в себе вид: поднять подбородок, расправить плечи, подтянуться.

• Сделать гимнастику рук: энергично повращать кистями рук, пошевелить пальцами, помассировать ладони, нажимая большим пальцем правой руки на середину левой ладони (точка концентрации внимания) и наоборот. Эти упражнения снимают парализующий страх и повышают способность к красноречию.

10. Вспомнить хотя бы пару добрых дел, которые довелось сделать в жизни. Эти дела могут быть абсолютно любыми: по отношению к людям, животным, природе. Кому-то помогли, кого-то утешили, о ком-то позаботились, кого-то простили. Такие воспоминания помогают осознать свою нужность, обрести уверенность в себе и справиться с волнением в стрессовой ситуации.

11. Чаще вспоминать свое облегчение после того, как вы прошли через что-то, перед чем сильно волновались. Ведь тогда вы, скорее всего, улыбнулись и подумали: «Ну и стоило так переживать?» Держите эту картинку в голове перед своим очередным «испытанием».

12. Думать о том, что вы цените больше всего: любимый человек, семья, здоровье, хорошие друзья, призвание. Осознайте, что вы — счастливый человек, а предстоящее событие, мысли о котором не дают покоя,— такая мелочь, что из-за нее не стоит «заморачиваться».

13. Не избегайте помощи врача. Ситуации бывают разные: когда-то можно справиться с волнением своими силами, а когда-то лучше поддержать организм с помощью действенных лекарств и психотерапии. Если предстоит затяжной период страхов, тревог и переживаний, например, выпускные и вступительные экзамены, адаптация к новой работе, переезд на новое место жительства, ожидание хирургической операции, рождение ребенка,— обязательно обратитесь за помощью к специалистам, чтобы поддержать себя дельным советом и подпитать организм необходимыми витаминно‑минеральными и лекарственными комплексами. Учитывайте только, что некоторые успокаивающие и противотревожные препараты вызывают расслабление и сонливость, поэтому их осторожно нужно принимать, если вам требуется собранность и энергичность.

14. Поделись страхами с близкими людьми. Большинство людей таят переживания в себе, в то время как в одиночку справиться с волнением сложнее. Пусть те, кто рядом, помогут взглянуть на ситуацию по другим углом зрения, успокоят, переведут все в шутку, напомнят о том, что все быстротечно, пройдет и волнение.

Не давайте волнению шанса захватить вас в эмоциональный плен. Помните, что событие, которое его вызывает, со временем потеряет актуальность и, возможно, забудется, а вот собственное здоровье, если его подтачивать переживаниями, восстановить будет сложно. Так что учитесь справляться со своими чувствами и являть собой пример спокойствия в любых обстоятельствах.