Продолжение. Начало в № 26,27.
Вот несколько рекомендаций, как можно укрепить волевые процессы:
1. Начинать тренировать силу воли легче в первой половине дня, так как в течение суток самоконтроль меняется: утром его уровень наиболее высок, а к вечеру постепенно снижается. И пока вы доберетесь до важных для здоровья дел — посетить спортзал после работы, удержаться от обильного ужина, поиграть с детьми или пообщаться с домочадцами — можно ощутить нехватку силы воли.
2. В течение дня обязательно сделать хотя бы одно дело, которое хочется делать меньше всего. Надо привыкать выполнять дела, а не откладывать их в долгий ящик. Веселая испанская пословица гласит, что «если не съедать в день по одной лягушке, то вскоре получишь квакающее болото». Испанцы, в отличие от французов, лягушек не едят, и эта метафора означает, что если откладывать на потом выполнение не самых приятных дел, то можно получить ворох неразрешимых проблем. К тому же, если откладывать дела напоследок, то мысли все равно к ним возвращаются, возрастает внутреннее напряжение, беспокойство, недовольство собой, что мешает сосредоточиться на другой работе.
3. Любой человек может больше, чем он себе представляет, но ему мешают отсутствие веры в себя (сниженная самооценка), ощущение своего бессилия перед трудностями и, как это ни парадоксально, любовь к покою и комфорту (нередко приводящая к лени). А потому тренировать силу воли помогают приемы повышения самооценки, поиск внутренних ресурсов силы и подавление лени упорством.
4. Для повышения самооценки есть несколько правил. Прекратить сравнивать себя с другими людьми, а сравнивать себя с самим собой («Я год назад и сейчас. Что изменилось? Куда я продвинулся? Что еще хочу изменить, чего достичь через год?») Принимать комплименты и подарки с радостью и благодарностью как признание своих заслуг и достоинств. Составить список прошлых и настоящих достижений, небольших побед, лично значимых результатов; регулярно просматривать и пополнять его. Сформулировать список своих положительных качеств; попытаться свои недостатки перефразировать как продолжение своих достоинств (например, «Я не глупый, а долго думающий. Я — задумчивый»). Стремиться помогать и поддерживать окружающих и близких, так как это дает ощущение своей нужности и ценности (но не навязываться им, вопреки их желанию). Обязательно заниматься тем, что реально нравится и приносит удовольствие, будь то
5. Для пробуждения внутреннего ресурса силы помогает следующий прием: когда нужно делать то, что не хочется, когда приходится мириться с ограничениями или заставлять себя подождать, потерпеть, нужно сказать себе: «Это надо? Надо! Да легко!» И это «да легко!» должно стать рефреном любых решений, направленных на тренировку силы воли: «Обливаться по утрам? Это надо? Надо! Да легко!», «Начать учить иностранный язык? Это надо? Надо! Да легко!» Конечно, на самом деле, все это нелегко, но мозг, благодаря такому часто повторяющемуся приему, научится воспринимать любые волевые решения как посильные и будет настраивать организм на преодоление трудностей и достижение успеха.
6. Тренировка силы воли должна носить постепенный и постоянный характер. При этом следует избегать двух распространённых ошибок: 1. Делать себе частые поблажки, чтобы «отдохнуть» или вознаградить себя за труды. В этом случае можно вновь ощутить себя слабовольным субъектом и свести на «нет» все предыдущие усилия. 2. Форсировать или игнорировать естественный темп физиологических и психологических процессов. В частности, глупо было бы бросаться под ледяной душ без соответствующей тренировки и опыта или пытаться побороть скованность и застенчивость путем резкого и напористого включения в общественную деятельность без соответствующих организаторских и коммуникативных навыков. В этих случаях провал неизбежен.
7. Еще один прием укрепления силы воли — «охлаждать» настоящее и «подогревать» будущее — заключается в том, чтобы мысленно перенести акцент с сегодняшнего искушения на отдаленные фатальные последствия уступки соблазну. Например, если сосредоточиться на долгосрочных последствиях переедания («Я растолстею!»), то желание немедленно поесть немного утихает. Если курящему человеку сосредоточится на долгосрочных последствиях курения («Я заполучу рак легких!»), то тяга к табаку ослабевает. Таким образом, осознание будущего негатива укрепляет силу воли.
И наоборот, сосредоточенность на «сейчас» и сиюминутном желании («Я поем, выкурю сигарету и т. д. и тем самым получу удовольствие») давала противоположный эффект: сила воли была парализована.
8. Есть еще один прием потренировать силу воли и отказаться от искушения: настрои типа «если …, то…» (или «когда …, то…») и автоматический самоконтроль. Суть приема в том, чтобы придумать себе настрои на разные «провокационные» случаи жизни (их можно даже записать): «Если вечером выйду на кухню, то только чтобы попить воды», «Когда часы пробьют пять, то я начну читать учебник», «Когда будильник утром зазвонит, то сделаю упражнения на растяжку», «Когда пойду на обед, то откажусь от десерта» и т. д.
Чем чаще мы репетируем и применяем такие настрои, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять волевой самоконтроль без усилий.
9. Для развития силы воли важно глубокое, деятельное желание стать лучше. Стоит задать себе вопросы: а действительно ли я готов стать другим? Стать лучше, чем вчера? Хочу ли я перемен? И постараться ответить на эти вопросы обдуманно и искренне, ведь с развитием силы воли меняется личность человека, меняются некоторые его привычки и предпочтения, жизненные ценности и убеждения, иногда — даже круг друзей.
Развитие силы воли — это путь к самосовершенствованию. И хотя на словах этого жаждут многие, не у всех есть желание, время и силы реально этим заниматься. Если же вы все же намерены стать более организованным и успешным, вспомните мудрость: «Любой человек может намного больше, чем он на самом деле о себе думает. Сила воли есть у каждого, просто не каждый ее использует и стремится развивать». Станьте тем человеком, у которого есть сила! Сила духа и сила воли!
Психолог Дина Нагимова
