Продолжение. Начало в № 35.
Беспомощность — очень неприятное состояние, раздирающее душу, когда нам чего-то очень хочется, но голос сомнений говорит: «Брось! Все равно ничего не получится. Все бесполезно. Ситуация безнадежна. Это тупик». Причем, что интересно, если в подобных обстоятельствах окажется кто-то из наших друзей или близких, мы будем его подбадривать: «Встряхнись! Возьми себя в руки! Так бывает — такова жизнь, но надо выкарабкиваться!»,— однако сами себя в руки мы взять не можем, и продолжаем убеждать себя в том, что старайся-не старайся, все равно ничего не изменится. Конечно, хорошо, если, как по волшебству, придет помощь со стороны, но в большинстве случаев из ситуаций, кажущихся безнадежными, приходится выбираться самим. Рассмотрим приемы, которые помогут справиться с чувством беспомощности и хоть немного почувствовать себя хозяином своей жизни:
1. Сначала определите, в каких областях жизни проявляется беспомощность. Тотальное невезение касается всей жизни или какой-то отдельной сферы? Что не устраивает? Что не получается: встретить любовь, уйти с опостылевшей работы, устроиться на хорошее место, найти взаимопонимание с ребенком, перестать ссориться с супругом, разорвать унижающую связь, избавиться от лишнего веса или вредных привычек, выкарабкаться из долговой ямы? Что хотелось бы улучшить?
2. Не ждите чуда. Важно понять, что если ничего не предпринимать для изменения ситуации, то сама она вряд ли поменяется, и будет только хуже (даже если кажется, что хуже уже некуда). Вместо того чтобы просто ждать, подумайте, из-за чего вы опустили руки и отступили? Устали, струсили, разочаровались в ком-то или в чем-то? Или же испугались за свою жизнь и безопасность близких? А может кто-то внушил вам, что вы «не можете» или вы сами себя в этом убедили? Ответы на эти вопросы — первый этап избавления от выученной беспомощности.
3. Избавьтесь от частицы» «не» и приставки «без / бес». Используйте следующий прием: возьмите два листа бумаги. На одном напишите все свои «не могу», «не получится», «не верю», «бесполезно», «никогда». Пусть это будут развернутые предложения, отражающие вашу беспомощность в той или иной сфере. А теперь на второй лист перепишите те же предложения, опустив частицу «не» и переформулировав их так, чтобы они звучали жизнеутверждающе. Например, вместо: «У меня никогда не получится похудеть, потому что я уже все перепробовал, и мне ничего не помогает. Все бесполезно»,— напишите: «Когда-нибудь у меня получится похудеть, потому что я пробую разные способы, и что-нибудь из этого обязательно поможет. Все, что я делаю,—
мне полезно!» То же самое надо сделать и для своих качеств характера, которые вы считаете негативными. Например, вместо «Я неудачливый, невезучий, неспособный, бестолковый» напишите «Я удачливый, умелый, способный, толковый!»
Не важно, верите вы в это или нет — просто сделайте и повесьте второй лист на видное место, например, в ванной комнате на зеркало или в кухне на холодильник, чтобы несколько раз в течение дня эти утверждения попадали в поле зрения. Перечитывайте их. Так начинается мягкий настрой на успех.
4. Начинайте действовать. Делайте хоть что-то, меняйте ситуацию по мере сил. Так постепенно вернется утерянное чувство контроля и уменьшится ощущение беспомощности. Если вообще ничего не хочется или вы не знаете, что именно делать, потому что все, что вы предпринимали, не дало результата, а придумать новое не получается, используйте следующий прием. Потребуется еще два листа бумаги. Первый озаглавьте «Список желаний» и напишите на нем все свои «хотелки», желания и мечтания — от самых простых и приземленных (покушать, выспаться, полежать в ванне, чтоб от меня все отстали и т. д. ) до заоблачных (сделать счастливыми и богатыми всех своих близких). Очень важно, чтобы каждое предложение начиналось словами: «Я хочу …». Количество желаний не ограничено, но чтобы не распыляться, для начала можно сформулировать от 5 до 10 предложений. А потом возьмите второй лист бумаги и на каждое желание напишите 2 ‑3 конкретных действия, которые вы можете сделать в ближайшее время, чтобы приблизить осуществление своих же «хотелок»: позвонить, поговорить, попросить прощение, купить, сварить, выкинуть, найти информацию, сделать подарок, отключить на время телефон и т. д. Не надо писать целую программу действий; достаточно двух-трех на каждое желание,— и то наберется приличных список того, что надо сделать.
5. Помните про правило «72 часа». Психофизиологи выявили следующую закономерность: если у человека возникло какое-то желание, и он в течение 72 часов (то есть трех суток) ничего не предпринял для его осуществления, то это желание мозг начинает воспринимать как «информационный шум», то есть ничего не значащую помеху для других, более важных, дел. И когда в следующий раз желание возникает вновь, то мозг его либо игнорирует, либо начинает ему сопротивляться, включая «самосаботаж» и нашептывая: «Зачем тебе это? Брось! Ничего не получится, вот увидишь. Только время и силы напрасно потратишь». И в результате у человека опускаются руки, и он чувствует себя в тупике, хотя со стороны видно, что все придуманные им препятствия и отговорки можно преодолеть. Именно поэтому очень важно, когда возникает желание, «по горячим следам» сделать хоть что-то для него. Ну хотя бы поговорить о нем с кем-нибудь или нарисовать его. Тогда мозг будет воспринимать его как задачу, которую надо решить, и будет над этим работать. И даже, если на осуществление желаемого, уйдет много времени, мозг не откажется от него, и не заблокирует как «спам».
6. Избавьтесь от мысленной жвачки. Для людей с синдромом выученной беспомощности характерна так называемая руминация — зацикленность на болезненных мыслях и постоянное прокручивание их в голове. На этот процесс тратится очень много внутренней энергии, и в результате человек оказывается слишком измотан и угнетен для того, чтобы сделать что-то полезное для себя. Чтобы прекратить неприятный внутренний монолог, выпишите мучающую мысль и спросить себя: «Зачем я все время думаю об этом? Какая мне от этого польза? Кто мне это внушил? Какие обстоятельства прошлого заставили поверить, что это так?» и т. д.
Определите моменты, когда начинается неконструктивный круговорот мыслей. Может, это конкретная ситуация, вид определенного человека, «уязвимое» время суток (утром сразу после пробуждения, вечером перед сном)? А может быть есть какая-то конкретная ситуация, когда он возникает (в состоянии голода, в дорожной пробке, в набитом людьми в часы «пик» транспорте и т. д. )? А может быть, его вызывают установки, которые внушили вам еще в детстве или в подростковом возрасте (обычно это делает некая авторитетная для ребенка личность: родители, близкая родня, воспитатели детского сада, учителя, возлюбленные)? Важно разобраться, какие мысли и установки затягивают вас в руминацию и заставляют чувствовать себя беспомощным.
Если вы будете записывать ответы на предложенные выше вопросы и рассуждать на эту тему, то сможете преобразовать навязчивый монолог — «жвачку» в диалог с самим собой. Подискутируйте, поспорьте с собой, пожалуйтесь на судьбу и спросите у себя совета — так запускается интуиция. Это позволит лучше разобраться в проблеме, а возможно, и найти путь к ее решению.
Окончание следует.
Психолог Дина Нагимова
