Окончание. Начало в №  №  30,31.

Довольно часто люди считают, что когда они злятся, то в этом виноваты другие люди или обстоятельства. Свои нервные срывы они оправдывают, говоря, например, «Она меня вывела!», «Они не имели права так выражаться, я правильно им ответил! Получили по заслугам!». Но когда азарт злости и эйфория от мнимой победы проходят, когда эмоции успокаиваются, то становится ясно, что «оно того не стоило», и гнев был вызван усталостью или голодом, что это не помогло изменить ситуацию, а, скорее всего, стало только хуже. Но даже если после гневных тирад проблема начала решаться, то здоровье (свое и других) и отношения с окружающими существенно ухудшаются.

Чтобы минимизировать вред, наносимый себе собственными гневными выходками или предотвратить цепную реакцию, когда желание ответить на чьи-то нападки может спровоцировать скандал или драку, очень важно «поймать» первые признаки своего «закипания» (именно в этот момент волевой компонент контроля еще не ослаблен, значит можно успешнее справится с неприятной эмоцией). Лучше предотвратить вспышку гнева, нежели бороться с его последствиями. Ну, а если она все же произошла — поскорее восстановить эмоциональное равновесие. Итак, продолжаем изучать методы саморегуляции:

1. Если есть возможность, как можно раньше начинайте действовать, а не тратьте время на переживания. Если что-то вызвало раздражение, злость или гнев, «перескочите» через эту эмоцию и сразу приступайте к непосредственному решению проблемы. К примеру, вместо того, чтобы злиться на коллегу, который совершил ошибку, сразу переходите к ее исправлению. Конечно, не очень хочется делать что-то за других, но лучше объяснить в одиннадцатый и сделать самому, чем сжигать себе нервы.

2. Проговорите свои чувства. Надо именно проговорить свои эмоции, чувства и состояние: «Я сейчас злюсь! Я боюсь наговорить лишнего! Я возмущен! Меня прямо трясет от гнева! Мне тяжело. Мне больно» и т.  д. Говорить о своих чувствах большинству людей непривычно, и, возможно, получится не с первого раза, но обязательно получится. Импульсивные реакции, когда мы под горячую руку говорим все, что приходит в голову, кажутся выходом, но на деле они ничему не помогают, а увеличивают стресс у обоих участников и ведут к эскалации скандала. Оппонент, задетый за живое обвинениями, начинает отвечать тем же, и возникает воронка гнева, которая затягивает в пучину конфликта все больше людей. Именно поэтому важно научиться при первых признаках гнева говорить не о других («Ты такой / такая …! Да они вечно все …!») и не о своих мыслях и принципах («Я думаю…», «Мне кажется, что …», «Я убежден …» и т.  д. ), а именно о чувствах.

3. Выплесните гнев на бумагу. После ссоры или события, которое вас взбесило, опишите произошедшее на бумаге. Не стесняйтесь в выражениях. Доверьте бумаге не только невысказанные аргументы и обвинения обидчику, но и свои чувства: злость раздражение, недоумение, обиду, боль, грусть, сожаление. Потратьте десять-пятнадцать минут на то, чтобы записать их. Как вариант, можно написать обидчику письмо и не отправлять его. Если дело не в человеке, просто пишите фразу «Как же все достало!», пока на листе не останется чистого места. Не осуждайте себя за чересчур резкие или даже несправедливые фразы. Просто разрешите себе сбросить эмоции на бумагу, а потом выкиньте листок, не читая (!). Лучше всего, разорвать в клочья и смыть в унитаз. Одного листа мало — берите второй, третий и пишите до тех пор, пока не почувствуете, что вас «отпустило». А еще можно нарисовать карикатуру на обидчика, не стесняясь добавлять несимпатичные или комичные детали,— а потом уничтожить, никому не показывая.

4. Включите логику. Ничто так не гасит гнев, как здравый смысл. Попытайтесь взглянуть на ситуацию глазами человека, который вас разозлил: возможно, он этого не хотел. Скорее всего, у него были причины поступить именно так, как он поступил, или сказать именно то, что сказал. Наверняка он думал, что вы его поймете, а не взбунтуетесь от его слов. Не исключено, что ваша реакция его удивила и, одновременно, расстроила.

5. Усомнитесь в своей правоте. Попробуйте поймать мысль, которая «запустила» ваш гнев (например, «Он это сказал, чтобы унизить меня!»), и усомнитесь в ее правильности. Спросите себя: «Это действительно так? Это точно? Стоит из-за этого злиться?» А потом посмотрите на себя со стороны: если бы то, что в гневе говорите и делаете вы, говорил и делал неприятный вам человек, вы тоже считала бы, что он безоговорочно прав? И вообще, будете ли вы злиться по этому поводу на следующий день, или оно того не стоит?

6. Послушайте музыку или звуки природы. Заранее создайте подборку музыки, которая влияет на вас благотворно. Держите наушники под рукой и в нужный момент уделите прослушиванию музыкальных произведений или звуков природы 5 ‑10 минут. Кстати, музыка вовсе не обязательно должна быть спокойной. Резкая, быстрая, агрессивная — поможет «пропустить» через себя гнев, «протанцевать» и пропрокричать его; громкая, буквально оглушающая, тяжелая — подавит посторонние мысли. Песни с определенным текстом, подходящим под ситуацию, придадут уверенность и подарят ощущение, что вы не одиноки. Музыка без слов — попробуйте зарифмовать фразу, смысл которой вас успокаивает, и пойте ее или проговаривайте вслух речитативом, например, «На кой бес мне этот стресс?».

7. Заставьте себя улыбнуться. Некоторым из нас удается в конфликтной ситуации найти комичное и отшутиться. Жаль, такой талант есть не у всех. Однако юмор действительно помогает справиться с гневом. Держите под рукой сборник анекдотов или юмористические вырезки из газет: почувствовав, что гнев нарастает, прочтите пару-тройку смешных шуток. Это не отнимет много времени, но злость уйдет.

8. Займитесь устным счетом. Конечно, можно, когда злишься, сосчитать до 10 и обратно, но в тяжелых случаях это не поможет. Это слишком легко, и большинство взрослых людей сделают это «на автомате». Чтобы мозг «отключить» от стресса, требуется более «тяжелая артиллерия»: хотя бы считать от 100 в обратную сторону, или считать «тройками» до 99 и обратно. Можно воспользоваться примерами для устного счета из школьных учебников математики или же сначала самим составить произвольные примеры, используя все математические действия (сложение, вычитание, умножение и деление), а потом эти примеры решать, производя расчеты в уме или на листочке бумаги, но без калькулятора.

9. Запаситесь игрушками. Берите пример с детей: даже, если ребенок сильно расстроен или обижен, он быстро успокаивается, когда начинает тискать в руках любимую игрушку или перебирает детали конструктора. Взрослым тоже справиться с негативными эмоциями помогут игрушки-антистрессы, которые выпускают в виде брелоков на ключи или модных аксессуаров на сумки и рюкзаки. Впрочем, антистрессом может стать простой теннисный мячик, который нужно с усилием сжимать в руках, или чашка с крупной фасолью или бобами, которые достаточно пропускать через пальцы (лучше с закрытыми глазами).

10. Используйте запахи. Классический успокоитель — аромат лаванды, так что полезно держать спрей с лавандовой водой на рабочем столе, если время от времени возникают стрессовые ситуации. Впрочем, и любимый запах духов — не слишком концентрированный, не тяжелый и не сладкий — тоже поможет быстрее успокоить гнев. Только его надо не распылять в воздух или на себя, а брызнуть внутрь колпачка и глубоко вдыхать по очереди через каждую ноздрю.

11. Ну и еще один способ — мрачноватый правда, но работающий — поиграть в фатализм. Когда заметите у себя признаки гнева, задайте себе вопрос: «Если бы это был мой последний день или последний день жизни моего оппонента, я бы разозлился?» Ответ, скорее всего, будет «нет». Ну так и не злитесь!

А теперь остается последний шаг на пути к восстановлению своего эмоционального благополучия — отпустить и поскорее забыть неприятность. Правда, сначала надо простить: себя, других, судьбу. Простить за несовершенство, непонимание, непринятие. Да, такова жизнь — в ней происходит всякое, и много неправильного и несправедливого. И надо учиться ее разумно жить, а не «рвать и метать».

Психолог Дина Нагимова