Окончание. Начало в №  № 24,25.

Умению радоваться жизни можно научиться. Да-да, как бы непривычно это звучало, но навык испытывать удовольствие можно и нужно тренировать. Предлагаем освоить методику, которая будет полезна и тем, кто страдает ангедонией, и тем, кто абсолютно здоров, но хочет, чтобы его жизнь заиграла новыми красками. Итак, схема самопомощи состоит из трех шагов, каждый из которых мы подробно рассмотрим. 

Шаг 1. Принимаем решение помогать себе.

Мы уже упоминали, что в основе ангедонии лежат убеждения (идеи), в которые мы подсознательно верим, и на основании которых мы разрешаем или запрещаем себе радоваться жизни. Эти убеждения мы уже упоминали в первой части статьи (см. «Вечерний Краснокамск», №  24). Так вот, первый шаг заключается в том, чтобы «дисфункциональные» (то есть затрудняющие полноценное функционирование человека) убеждения мы меняем на «функциональные». Например, вместо «Радость нужно заслужить» будем говорить, что «Радость и удовольствие даны человеку просто так, изначально»; вместо «Я не имею права радоваться, если кто-то из близких страдает» — «Делиться удовольствием гораздо правильнее, чем усиливать своим несчастным видом страдания» или вместо «Для радости нужен значительный повод» будем убеждать себя, что «Радоваться нужно просто так, из-за мелочей, в любой, даже в неудачный день».

Шаг 2. Находим источники удовольствия.

На этом шаге ищем новые стимулы для приятных ощущений. Задействуем обоняние, осязание, зрение, слух, вкус, а также движения тела. Каждой из этих сфер посвятим по два дня, например, таким образом:

Понедельник и вторник изучаем запахи — нюхаем все, что предположительно доставит удовольствие, отмечая наиболее приятные ароматы. Можно посетить парфюмерный магазин, на прогулке обратить внимание на запахи трав и цветов, принести домой различные фрукты, овощи, специи, ароматические масла. Во время еды постараться уловить запахи приготовленных блюд, чая, кофе, выпечки и т.  д.

Итак, не торопясь, «пробуем» запахи и записываем те, что понравились.

Среду и четверг посвящаем осязанию — прикасаемся к различным поверхностям и прислушиваемся к своим ощущениям. Поверхности могут быть любые, и чем больше вариантов, тем лучше, например, дерево, камень, мех, кожа, ткани, стекло, бумага, вата, крем, крупы и др. Прикасаться можно не только руками, но и другими частями тела, например, походить босиком сначала по полу, а потом по ковру; надеть шелковый халат, а потом для сравнения — хлопчатобумажный или фланелевый. Причем прикосновения лучше делать сначала с открытыми глазами, а потом с закрытыми, чтобы уловить именно тактильное удовольствие.

Пятница и суббота — «дни вкуса», и лучше начать с простых составляющих, с отдельных продуктов. Это могут быть хлеб, шоколад, фрукты, овощи, сыр, молочные продукты. Главное правило — пробовать очень медленно, полностью концентрируясь на ощущениях во рту. Затем можно поискать новые приятные вкусы среди напитков, специй, трав и сочетаний продуктов.

Воскресенье и понедельник занимаемся звуками. Для начала послушаем звуки природы: шум дождя, завывание ветра, шорох листвы, плеск воды, крики животных, пение птиц и любые другие простые звуки. Затем слушаем музыку — и ту, которая раньше нравилась, и любую другую, можно случайно выбранную. Очень интересно «слушать тишину» дома или в лесу, выключив предварительно все «искусственные» источники звуков (телефон, компьютер, радио, телевизор). Искать звуки, приносящие удовольствие, можно вечно, но наша задача — найти хотя бы несколько приятных вариантов за эти два дня.

Вторник и среду ищем, чем порадовать зрительный анализатор: и снова, начиная с простых цветов и рисунков, постепенно переходим к сложным изображениям. Причем, радуем глаза и красками природы, и шедеврами искусства, и бытовыми предметами, и результатами своего труда. Обращаем внимание на разнообразие оттенков одного и того же цвета. Например, гуляя в лесу или в парке, можно порадовать взор десятками оттенков зеленого цвета, их сочетанием и беспрерывными переливами.

Четверг и пятница — дни для поиска кинестетического удовольствия, или удовольствия от движения. Лучшие варианты — потягивания, движения под музыку, танцы, йога, плавание, подвижные игры, любая физкультура или просто пешая прогулка. А может захочется чего-то непривычного, например, прогулки на лошадях или на моторной лодке, поездки на аттракционы или автодром? Главное здесь — не красота движений, а ощущение телесного удовольствия, «мышечной радости».

Таким образом, всего за 12 дней можно создать себе новый набор стимулов для получения удовольствия, но при условии, что радость, к примеру, от шоколада и свежевыпеченной булочки не будет отравляться мыслями о том, какие ужасные последствия для фигуры имеет поедание «вкусностей». Запрещенная или подавленная радость — предвестник стресса и страданий, поэтому мы ничего не запрещаем, а сначала просто находим источники радости, а потом решаем, что делать (или чего не делать), чтобы ее ничто не омрачало, то есть находим способы компенсировать урон.

Шаг 3: Перестраиваем мышление, меняем фокус внимания.

Это, пожалуй, самый сложный этап работы над собой. Предлагаем очень простую, но результативную технику — «Дневник удовольствий». Каждый вечер в отдельной тетрадке нужно записывать все события и моменты прошедшего дня, которые принесли хоть каплю удовольствия. Ничего глобального, просто мелочи, например, то, что дождь закончился до того, как вы вышли из дома; что в обеденный перерыв удалось спокойно выпить кофе; что на парковке было свободное и удобное место; что у коллеги нашлось зарядное устройство, подошедшее для вашего телефона, что в магазине была скидка на любимый вами продукт и т.  д.

Даже если сначала пунктов будет совсем мало, то со временем список увеличится, и не потому, что Вселенная начнет посылать вам приятные события (хотя, наверное, и так бывает), а потому, что вы научитесь их замечать. Стремитесь к тому, чтобы перечень ваших ежедневных «приятностей» содержал 10 ‑15 «моментов радости» (а лучше, если больше). Прекрасно, если в «Дневнике удовольствий» будут упомянуты люди, «причинившие» вам радость, к примеру, муж, предложивший помощь по дому, жена, приласкавшая и обнявшая, дети, проявившие послушание (хотя бы один раз), начальник, разрешивший уйти с работы пораньше, клиент, поблагодаривший вас за ваши старания, сосед по подъезду, поздоровавшийся и придержавший тяжелую дверь и т.  п.

Как видите, в этой программе нет ничего сложного, необходимы только регулярность и настойчивость.

Существует интересная притча о происхождение слова «радость». Якобы наши далекие языческие предки считали выражение этого чувства одним из способов достижения желаний. Они полагала, что искреннее восхищение жизнью, хвалы и благодарности «богу солнца Ра» за все, что есть у человека, могут «достигать» его слуха, и в ответ он посылает на землю еще больше своих щедрот. То есть, сначала людские молитвы «достают» бога Ра, а потом бог Ра «доставляет» людям удачу, благополучие и процветание («Ра» + «дость»="радость").

Правда, интересная точка зрения? И главное — мудрая! Возможно, отголоски этого верования отражаются и во всех мировых религиях, когда во время службы после призывов к покаянию пастыри возвещают своим прихожанам необходимость «возрадоваться и вознести хвалу Господу!»

Так может быть и нам для достижения наших желаний и лучшей жизни надо научиться проявлять не только больше усердия, но и больше радости? …

Психолог Дина Нагимова