При бурных темпах нашей жизни учиться приходится всегда, а значит, время от времени — сдавать экзамены. Промежуточные, переводные, итоговые, выпускные, вступительные, квалификационные,— не только школьникам, абитуриентам и студентам, но и многим специалистам, вполне взрослым людям, приходится проживать этот стрессовый период.

И если одни воспринимают экзамены достаточно легко и идут на них, уверенные в успехе, то для других — экзамен и оценка за него — сплошной стресс. Одна только мысль о нем вызывает страх, неуверенность в себе и негативные переживания. Это состояние называется экзаменационной (тестовой) тревожностью.

Как ее преодолеть? Во-первых, планомерно учиться. При подготовке всегда легче освежить в памяти уже изученное, чем постигать азы предмета заново (хотя и это возможно). Во-вторых, рационально организовать себя в период подготовки к экзаменам. И, в-третьих, правильно вести себя во время экзамена, преодолеть свой страх и продемонстрировать экзаменаторам свои знания и жизненный опыт.

Совершенно естественно, что по мере приближения даты экзаменов тревожность нарастает, достигая апогея накануне его, и превращаясь в предэкзаменационный мандраж. И хотя это состояние не комфортно, но иногда оно бывает полезно. Мандраж — это, во-первых, сигнал организма о том, что он мобилизован и готов к нагрузкам. А во-вторых, это сплав ответственности и страха, будь то страх подвести других (класс, преподавателя, школу, семью) или страх собственной несостоятельности. Утверждать, что мандраж только мешает и от него нужно избавиться, было бы неправильно. Многим людям перед экзаменом именно мандраж помогает почувствовать оптимальное боевое состояние (ОБС) или боевой настрой.

Таким образом, любой экзамен является проверкой не только теоретических знаний и практических навыков, но и умения владеть собой и справляться со стрессовыми ситуациями.

Для того, чтобы успешно преодолеть сложный экзаменационный период, предлагаем экзаменующимся следующие приемы:

1. Прежде всего, морально настройтесь к встрече с экзаменаторами. Экзамен — это своеобразный диалог в рамках учебного предмета по принципу «вопрос-ответ», но ведь вся наша жизнь — это поиск ответов на различные вопросы. Так что, возьмите себя в руки и успокойтесь.

2. Если вас пугает само слово «экзамен», попробуйте его переименовать. Например, называйте его «итоговая проверка знаний», «большой тест», «прогон» или еще как-то.

3. Полезно мысленно подстраховаться: придумать запасные варианты на случай неудачи на экзамене (переэкзаменовка, обучение в другом учебном заведении, устройство на работу и т. д. ): обдумайте их, посоветуйтесь с родными и друзьями.

4. Когда от страха в голову «лезут» посторонние мысли, и трудно сосредоточиться, попробуйте простейший аутотренинг. Он позволит включиться в любую деятельность. Повторите 8–10 раз «Я могу решить… Я могу решить! … Я решаю… Я решаю! «

5. Активность восприятия улучшают запахи таких аромомасел, как лимон, апельсин, лаванда или негромкие фоновые звуки — приятной музыки, шума воды в комнатном фонтанчике, пения птиц за окном и т. п.

6. Умственную деятельность повышают ходьба, жестикуляция, чтение запоминаемого материала вслух, составление планов и кратких схем ответа. При длительном заучивании полезно через каждые 60–90 минут делать перерывы (10–15 минут) или переключиться на другую деятельность.

7. В перерывах, по мере накопления эмоционального напряжения и усталости, можно использовать следующие способы восстановления сил:

* проветрить помещение, изменить освещение;

* расслабиться с закрытыми глазами, помедитировать;

* подойти к окну и посмотреть на небо, облака, деревья, на идущих по улице людей;

* немного пообщаться с родственниками, позвонить друзьям;

* опустить ладони своих рук на 2–3 минуты под струю холодной или горячей воды (вначале попробуйте и ту и другую, чтобы определить, что лучше взбадривает);

* принять душ;

* поспать 15–30 минут — сон хорошо восстанавливает силы.

8. В трудное экзаменационное время заботьтесь о поддержании высокой работоспособности. Основной девиз — «соблюдать во всем меру»:

* Высыпайтесь; недосып и пересыпание одинаково вредны для здоровья и снижают объем усваиваемой информации;

* Два раза в день по 30–40 минут бывайте на свежем воздухе;

* Грамотно питайтесь, часто, но понемногу.

9. Почаще мысленно визуализируйте свой успех, как будто экзамен уже позади. Представляйте, как преподаватель говорит вам «сдал (сдала)».

10. Возьмите себе за правило многократно повторять такие положительные утверждения: «сила, уверенность, спокойствие, успех», «радость, удача», «у меня все получится». Их можно произносить про себя во время ходьбы как речевку в такт своим шагам.

11. Вечером перед экзаменом можно принять теплую ванну с морской солью или с добавлением расслабляющего аромомасла (иланг-иланг, лаванда, сандал, душица, сосна).

12. Выходя на экзамен, думайте примерно так: «Отличный денек, шикарная погода, сейчас с УДОВОЛЬСТВИЕМ блесну знаниями».

13. Если тревожитесь, забалтывайте себя какой-нибудь фразой типа «Сдам, как получится», «40 минут напряжения, и — свобода!».

14. Попробуйте прием, который называется «ключевое действие» — своеобразную мимическую «жужжалку». Стоя «на старте» в ожидании экзамена, начинайте бубнить или напевать простой мотивчик (потихоньку, можно про себя), цокать языком, насвистывать.

15. Уменьшить чрезмерное волнение помогают ритуалы, приметы или талисманы. Если вы уже сдавали когда-то экзамены, то у вас, скорее всего, есть свои «наработанные» ритуалы или можно воспользоваться чужим опытом (например, кто-то перед экзаменом спит с учебником под подушкой, призывает ночью «халяву», надевает обувь с левой ноги правой рукой, кладет пятак под пятку, целует крестик, одевает «счастливый» костюм и т. д. ). Не бойтесь выглядеть суеверным — приметы и ритуалы позволяют чувствовать себя на экзамене более уверенно. Такова человеческая природа.

Продолжение следует…